Не дайте мозгу отупеть: 11 способов сохранить ум острым

1. Решайте кроссворды и головоломки

Мозгу необходимы вызовы. Решение головоломок и разгадывание кроссвордов — отличная тренировка. По словам доктора Венди Росс, такие занятия помогают восстановить баланс между усилиями и вознаграждением. Начинайте с простых заданий и постепенно усложняйте. Особенно полезны кроссворды с игрой слов, например анаграммы и шарады.

2. Избегайте чрезмерного делегирования ИИ

Нейробиолог доктор Лила Ландовски сравнивает зависимость от ИИ с тем, как если бы личный тренер поднимал тяжести за вас: работа выполнена, но пользы для мышц нет. Если сразу обращаться к нейросетям за ответами, мозг не получает тренировки. Попробуйте сначала самостоятельно сформулировать черновик или найти решение, а затем проверить его с помощью ИИ — так вы укрепите нейронные связи.

3. Сочетайте разные типы физической нагрузки

Физические упражнения улучшают не только настроение, но и когнитивные функции. Важно, чтобы нагрузки были разнообразными: лучше всего сочетать низкоинтенсивные кардиотренировки с силовыми упражнениями. Доктор Ландовски поясняет: «Аэробные упражнения способствуют образованию новых клеток мозга в гиппокампе, центре памяти, за счет увеличения выработки таких белков, как нейротрофический фактор мозга. В то же время силовые упражнения стимулируют выработку таких гормонов, как остеокальцин — важнейший эндокринный регулятор развития и функционирования мозга».

4. Обеспечьте качественный сон

Глубокий сон запускает глимфатическую систему мозга — механизм очистки, выводящий продукты метаболизма. По словам экспертов, во время фазы медленного сна скорость этого процесса удваивается. Для максимальной пользы установите постоянный режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, стремитесь к 7–9 часам отдыха. И старайтесь спать на боку: исследования показывают, что в такой позе токсины выводятся эффективнее.

5. Устраивайте перерывы без гаджетов

Лайф-коуч Элисон Кэмпбелл советует относиться к перерывам без устройств как к важной встрече. Запланируйте минимум 30 минут в день на занятия без экрана. Оставьте телефон в другой комнате, чтобы уведомления не отвлекали. Замените скроллинг ленты на чтение обычной книги (не электронной), работу в саду или с домашними растениями, ведение дневника или рисование. Такие перерывы помогают разорвать порочный круг умственной усталости, ведущей к деградации мозга.

6. Увеличьте скорость чтения

Оскар де Бос, автор книги Focus On-Off, отмечает, что мозг способен обрабатывать информацию со скоростью около 1400 слов в минуту, тогда как средняя скорость чтения — лишь 250 слов. «Неудивительно, что наш мозг начинает отвлекаться на другие вещи, когда текст кажется скучным, — говорит эксперт. — Чем выше скорость чтения, тем сложнее задача. Это помогает глубже погрузиться в историю и сосредоточиться, а значит, гораздо легче усваивать и запоминать информацию». Такой принцип одинаково хорошо подходит как для людей с дислексией, так и для тех, кто испытывает трудности с выполнением обычных рабочих задач.

7. Откажитесь от многозадачности

«Каждый раз, когда мы переключаемся с одного дела на другое, часть мозга цепляется за то, чем мы занимались до этого, и нам становится сложнее продолжать работу», — говорит Оскар де Бос. Эксперты называют это остаточным вниманием: мозгу требуется время, чтобы вернуться к предыдущей задаче, из-за чего растет число ошибок. Чтобы свести проблему к минимуму, отключите автоматические уведомления на телефоне и компьютере. Самые важные дела планируйте на первую половину дня, когда концентрация максимальна.

8. Практикуйте осознанность

Если вам кажется, что вокруг сплошной хаос, прислушайтесь к тому, что происходит вокруг, затем выберите какой-то конкретный звук (пение птиц, тиканье часов, шум машин вдалеке) и ненадолго сосредоточьтесь на нем. Затем переключитесь на ощущения — например, как одежда соприкасается с кожей или как вы сидите на стуле. Психотерапевты говорят: такая практика помогает снизить тревожность.

9. Анализируйте источники стресса

Элисон Кэмпбелл рекомендует раз в день уделять 10 минут анализу факторов стресса. Запишите, что вызывает напряжение: рабочие задачи, бытовые проблемы или переживания о будущем. Если удастся четко определить источник стресса, это снизит эмоциональную нагрузку и поможет спланировать действия. «Нам легче вернуться к рациональному мышлению и составить план действий в сложившейся ситуации, а не искать способ отвлечься, например запойно смотреть сериалы или листать ленту», — говорит лайф-коуч.

10. Практикуйте осознанную ходьбу

Эта практика похожа на упражнение на осознанность, только во время ходьбы. Сосредоточьтесь на физических ощущениях: как ноги касаются земли, как распределяется вес при шаге, как работают мышцы и сухожилия. Эксперты уверены: такая осознанная ходьба не только перезагружает мозг, но и тренирует способность концентрироваться.

11. Возвращайтесь к старым хобби

Занятия, которые когда-то приносили радость (игра на музыкальном инструменте, изучение языка, фотография, танцы), стимулируют сразу несколько областей мозга. Возвращение к старым увлечениям создает новые нейронные связи и служит профилактикой когнитивного снижения. Выберите то, что когда-то любили, даже если навык частично утрачен.