Почему зеленая гречка полезнее коричневой

Гречневая крупа известна высоким содержанием рутина, магния, железа и других биологически активных веществ. Кроме того, в ней нет глютена, поэтому она безопасна для людей с непереносимостью и чувствительным кишечником. Однако помимо привычной коричневой гречки существует зеленая — необжаренная, которая сохраняет больше питательных свойств.

Зеленая гречка — это та же культура, но не прошедшая термообработку. Из-за этого в ней остается живой зародыш, способный прорастать. Обжарку гречихи начали массово применять в середине XX века, чтобы продлить срок хранения и ускорить производство. Как объяснила биохимик Анна Дивинская, из-за этого зеленая крупа почти исчезла с прилавков, хотя по полезности превосходит коричневую.

При нагреве до 150–180 °C и выше разрушаются термолабильные витамины. Особенно чувствителен тиамин (B1): его потери при гидротермической обработке составляют 5,65–8,5%, а при варке — до 16–19%. Рибофлавин (B2) более стабилен, но тоже страдает. Высокие температуры снижают содержание фенольных соединений и антиоксидантную активность. Например, обжарка при 80 °C в течение 5 минут уменьшает содержание белка на 2,98–18,52%, флавоноидов — на 6–18%, рутина — на 1,69–7,51%. При этом снижаются и антинутриенты — фитиновая кислота, танины и оксалаты, что может быть полезно.

Главное преимущество зеленой гречки — высокое содержание рутина. Этот флавоноид обладает антиоксидантными, противовоспалительными и вазопротекторными свойствами. В зерне обыкновенной гречихи рутина содержится от 0,05 до 1,35 г на 100 г сухого вещества. Рутин термостабилен до определенного порога: при 130–150 °C его уровень остается стабильным, но при 170 °C и выше резко падает. Промышленная обжарка при 160 °C и выше ухудшает питательный профиль.

Зеленая гречка способна прорастать, что запускает биохимические изменения. Корейские ученые выяснили: на пятый день проращивания антиоксидантная активность возрастает в 5,3 раза, уровень фенольных соединений удваивается, а флавоноидов — утраивается. Также повышается содержание гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), связанной со снижением тревожности и нормализацией давления. Замачивание на 6–8 часов снижает фитиновую кислоту, улучшая усвоение железа, цинка и магния.

Оптимальный способ употребления зеленой гречки — замачивание на ночь в холодной воде (соотношение 1:2), утром промыть и есть без варки или слегка запарить кипятком на 10–15 минут. Жарить зеленую гречку не стоит — это превращает ее в коричневую и лишает преимуществ.

Зеленая гречка имеет более низкий гликемический индекс, чем вареная, поэтому подходит при инсулинорезистентности. Она полезна при воспалениях и окислительном стрессе, но не заменяет разнообразное питание. Единственный минус — непривычный травянистый вкус, к которому привыкают за 1–2 недели.

Исследование Сибирского федерального университета, опубликованное в Journal of Cereal Science, показало: гречка повышает уровень белка SIRT1, который участвует в регуляции старения и устойчивости к стрессу. Регулярное употребление крупы может замедлить старение и частично нейтрализовать последствия стресса.

Гречка содержит витамины группы B, фосфор, клетчатку, улучшает работу кишечника, не вызывает воспалений благодаря отсутствию глютена. Регулярное употребление помогает при запорах и укрепляет иммунитет.

Не рекомендуется употреблять гречку при аллергии на нее, заболеваниях почек, гиперчувствительности к железу и некоторых проблемах с пищеварительной системой. Перед введением в рацион стоит проконсультироваться с врачом.

Таким образом, гречка — ценный продукт для здоровья сосудов, крови, нервной системы и замедления старения. Выбор в пользу зеленой необжаренной крупы позволяет сохранить максимум полезных веществ.