Почему осенью тянет на сладкое и как себе помочь

Осенняя тяга к булочкам и шоколаду — не просто слабость характера. Сокращение светового дня, падение двигательной активности, усталость и нехватка ярких эмоций меняют психофизиологический фон. Мозг в таких условиях особенно ценит еду, которая моментально даёт энергию и краткое эмоциональное облегчение. Об этом говорит Алексей Данилов, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины.

Почему в холода растёт потребление углеводов

С наступлением осени и зимы многие действительно чаще выбирают сладкое, выпечку и шоколад. Быстрые углеводы стремительно поднимают уровень глюкозы в крови, что сопровождается выбросом инсулина. На короткое время это даёт прилив бодрости и эмоциональный подъём, в том числе через системы вознаграждения мозга. Однако затем наступает быстрый спад: появляются сонливость, раздражительность и желание снова съесть что-то сладкое. Формируется замкнутый круг: усталость — сладкое — краткое облегчение — упадок сил — очередная порция сладкого.

Влияет и сезонная перестройка светового режима. Нехватка дневного света сбивает циркадные ритмы, сон, выработку мелатонина и работу серотонинергической системы нейронов, которая регулирует настроение и бодрствование с помощью серотонина. Если человек поздно ложится, редко бывает на улице и питается нерегулярно, его чувствительность к сигналам голода и насыщения ухудшается. Поэтому зимнее пристрастие к сладкому часто указывает на нарушение ритма жизни: недостаток сна, движения и отдыха.

Какие нутриенты важны для нервной системы осенью и зимой

Следует помнить: затяжная апатия, постоянная усталость и потеря интереса к жизни могут быть связаны не только с питанием, но и с депрессией, анемией, нарушениями функции щитовидной железы, дефицитом витамина B12, хроническим недосыпанием. Если такое состояние сохраняется дольше двух недель или заметно меняет привычную жизнь, необходимо обратиться к врачу.

Когда медицинские диагнозы исключены, поддержать психоэмоциональный фон помогают определённые нутриенты:

железо нужно для доставки кислорода к клеткам мозга и выработки дофамина — нейромедиатора мотивации и удовольствия. Его нехватка проявляется слабостью, утомляемостью и ухудшением концентрации. Лучшие источники железа — печень, красное мясо (говядина, телятина) и птица;

витамин B12 и фолаты участвуют в кроветворении и поддержании работы нервной системы. Витамин B12 содержится в субпродуктах, морской рыбе, твороге, сыре и яичном желтке. Фолаты есть в листовой зелени, бобовых, орехах;

магний регулирует нервную возбудимость и энергетический обмен. Им богаты орехи, семена, бобовые, цельные крупы и зелень;

цинк, селен и йод важны для иммунитета и нормальной работы щитовидной железы. Йод удобнее всего получать из йодированной соли в разумном количестве, морской рыбы и морепродуктов;

отдельного внимания заслуживает витамин D. В северных широтах осенью и зимой его уровень часто падает из-за нехватки солнечного света. Но решение о добавках лучше принимать не наугад, а с учётом анализа 25(OH)D и рекомендаций врача;

жирные кислоты омега-3 особенно важны для нормальной работы клеточных мембран головного мозга. Богатый источник этих кислот — дикая морская рыба (сельдь, скумбрия и сардины).

Перекусы, которые усиливают тревожность

Особенно неблагоприятно сочетание недосыпа, кофе натощак или энергетика и сладкой булочки. Оно может вызвать сильное сердцебиение, дрожь в руках и ногах, ощущение внутренней суеты, резкий голод уже через несколько часов после перекуса и ухудшение сна вечером. У чувствительных людей или пациентов с паническими атаками избыток кофеина способен усилить тревожность и телесные проявления стресса (тошноту, чувство нехватки воздуха, сильное напряжение мышц).

Лучшая основа дня — два или три полноценных приёма пищи, включающих белок, овощи или фрукты, сложные углеводы и полезные жиры. Тогда необходимость постоянно подпитывать мозг исчезает сама собой.

Подходящие варианты перекуса, если без него никак не обойтись:

натуральный йогурт или кефир без сахара с ягодами и орехами;

яблоко или груша с небольшим количеством сыра, творога либо горстью орехов;

хумус с овощами или цельнозерновым хлебцем;

варёное яйцо, кусочек цельнозернового хлеба и овощи;

небольшая порция несладкого творога с ягодами или фруктами;

несколько кусочков качественного тёмного шоколада (после нормального приёма пищи, а не вместо него).

Оптимальный осенний рацион для стабильного настроения

Ранняя осень — один из лучших периодов года для полноценного питания. Местные яблоки, груши, сливы, виноград, ягоды, тыква, зелень, грибы и корнеплоды дают не только витамины и пищевые волокна, но и разнообразие вкусов. Это снижает потребность искать эмоциональную компенсацию исключительно в сахаре. Кроме того, такое питание поддерживает кишечную микробиоту, а через неё — ось «кишечник — мозг».

Поздней осенью и зимой особенно уместна тёплая, сытная, но не тяжёлая еда, которая помогает дольше сохранять сытость и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Это:

овощные супы и рагу;

морсы и тёплые напитки из ягод;

запечённые корнеплоды (картофель, свёкла) и бобовые;

цельные крупы;

рыба, яйца;

молочные продукты (кефир, йогурт, простокваша);

квашеная капуста. Если нет противопоказаний и избытка соли в рационе, это хороший зимний продукт: в нём есть пищевые волокна и продукты ферментации, полезные для кишечной экосистемы.

Оптимальный режим для устойчивого настроения в холодный сезон — не идеальная диета, а повторяющийся ритм: достаточный сон, дневной свет, вода, движение, нормальные приёмы пищи и удовольствие от еды без вины и крайностей. В этот период особенно полезно есть медленнее, готовить тёплую сезонную пищу, чаще садиться за стол без телефона и относиться к еде как к части заботы о нервной системе, а не как к аварийному способу заглушить усталость.

Если голод одолел поздно вечером, врач советует несколько вариантов перекуса. Греческий йогурт без добавок — в нём почти нет лактозы, зато много пробиотиков. Здоровая микрофлора кишечника напрямую влияет на выработку серотонина и качество сна. Два яйца вкрутую — это сытость без чувства тяжести: яичный белок усваивается постепенно, поддерживая стабильный уровень аминокислот в крови, а углеводов здесь практически нет. Яблоко с ложкой арахисовой пасты без сахара — клетчатка из кожуры тормозит всасывание природных фруктовых сахаров, а жиры и белок из ореховой пасты продлевают чувство сытости на всю ночь.