Короткие тренировки для дома, офиса и движения

В условиях нехватки времени на полноценные занятия спортом специалисты рекомендуют внедрять «двигательные перерывы». Это кратковременные, от одной до пяти минут, всплески физической активности, которые служат перезагрузкой для ума и тела, выводя организм из состояния застоя.

Персональный тренер Мишель Гляйх отмечает, что включение коротких несложных упражнений в ежедневный график даёт быстрый результат: увеличивается энергия, снижается стресс и улучшается общее состояние здоровья.

Почему пять минут эффективнее часа?

Двигательные перерывы обладают тремя ключевыми преимуществами. Они мгновенно активизируют метаболизм, переводя тело в режим бодрствования, повышая энергию и тонус мышц. Они разрывают циклы стресса, снижая мышечное и психическое напряжение до достижения критической точки. Кроме того, они помогают сформировать устойчивую привычку, поскольку небольшие, но регулярные успехи психологически легче закрепить, чем интенсивные, но редкие тренировки.

— Я давно усвоил, что великие цели достигаются маленькими шагами, — говорит тренер Мишель Гляйх. — Если я чувствую, что голова забита, а тело затекло, я просто уделяю две минуты движению. Иногда это несколько бёрпи (приседание, отжимание и прыжок), иногда — быстрая растяжка. Эта мини-рутина напоминает мне, что перемены возможны всегда — не завтра, а прямо сейчас.

Три варианта простых упражнений

Для начала не требуется специального оборудования или формы. Представленный ниже комплекс можно выполнять сразу и повторять 2–3 раза в день.

Для офиса

• 20 приседаний;
• 15 секунд вращений плечами (вперёд и назад);
• 30 секунд на мобильность грудного отдела — например, прогибы у стены или наклоны с рукой за головой (заведите одну руку за голову, при необходимости помогите себе другой рукой, и на выдохе наклонитесь вбок);
• 10 выпадов на каждую ногу;
• 20 секунд глубокого дыхания.

Для дома

• 45-секундная планка;
• 10 отжиманий (можно с колен);
• 30 секунд упражнений на мобильность бедра, таких как махи ногой;
• 20 секунд растяжки, например, наклоны к стопам;
• 10 приседаний.

В движении

• быстрый подъём по лестнице вместо лифта;
• энергичная ходьба до автобусной остановки;
• прогулка в перерыв вместо прокрутки ленты в соцсетях;
• одна минута удержания равновесия на одной ноге.

Согласно исследованию, бодибилдинг признан самым опасным видом спорта для женщин. Как отметил доктор Марко Веккьято из Падуанского университета в Италии, руководивший исследованием, экстремальные силовые тренировки, жёсткие диеты для быстрого снижения веса, голодание, обезвоживание и широкое использование допинга создают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и могут привести к структурным изменениям сердца.

Учёные пришли к выводу, что риск внезапной сердечной смерти у профессиональных бодибилдерш более чем в 20 раз выше, чем у любительниц, и значительно превышает показатели спортсменок других дисциплин.