Как избавиться от жира на талии и спине: 5 упражнений
Эффективные упражнения для спины и талии могут быть простыми в выполнении.
С годами гормональный фон меняется, и жировые отложения могут появляться в нестандартных зонах. Помимо живота и бёдер, у многих женщин и мужчин жир скапливается на спине, постепенно переходя на талию.
Решить эту задачу позволяют упражнения, нацеленные на мышцы спины. Они вовлекают в работу всю кинетическую цепь. Движение руками сопровождается стабилизацией корпуса, ягодиц и глубоких мышц, что повышает энергозатраты и тренирует чувство равновесия.
«Упражнения задействуют широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Они необходимы для поддержания осанки, здоровья плеч и предотвращения сутулости, которая становится более распространенной после 45 лет», — говорит фитнес-тренер Карен Энн Кэнхэм.
Предлагаем пять упражнений для проработки спины и коррекции фигуры. Часть из них требует гантелей и фитнес-резинок. Желательно иметь несколько резинок с разным сопротивлением для регулировки нагрузки.
При отсутствии специальной резинки временно подойдут аналоги: эластичный бинт, скакалка или поводок для собаки средней или крупной породы. Однако для регулярных занятий лучше приобрести набор резинок, который стоит около 200–300 рублей на маркетплейсах.
1. Тяга вверх
Это движение укрепляет середину спины и способствует выпрямлению осанки. В положении стоя мышцы кора стабилизируют тело, что дополнительно нагружает пресс.
Техника выполнения:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите резинку обеими руками и наступите на её середину обеими стопами.
Следите за равномерным распределением нагрузки.
Выпрямитесь, удерживая резинку в руках.
Потяните снаряд к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.
2. Разведение рук в сторону
Упражнение активирует мышцы спины и рук, укрепляет кор и улучшает осанку.
Техника выполнения:
Наденьте резинку на предплечья.
Разведите руки в стороны как можно шире.
В точке максимального напряжения выполните несколько пружинящих движений.
Медленно верните руки в исходную позицию.
Выполните 15–20 разведений.
3. «Обратная муха»
Название упражнения связано с движениями, напоминающими взмахи крыльев насекомого. Напрягаются плечи и руки, корпус работает интенсивно, что способствует сжиганию жира.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или пачки с крупой.
Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой.
Слегка согните руки в локтях и разведите их в стороны, затем верните обратно.
Для усложнения, разведя руки, делайте небольшие пружинистые движения вверх-вниз, имитируя взмахи.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
4. «Дровосек»
Для этого упражнения идеален утяжелённый мяч. Если его нет, подойдёт любой предмет весом 2–3 кг, который удобно держать обеими руками.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите сцепленные руки с предметом над одним плечом, как при замахе для рубки дров.
Резко опустите руки и корпус по диагонали к противоположному колену.
Одновременно разверните бёдра в сторону движения.
Повторите движение, разворачиваясь в другую сторону.
5. «Стоячий пловец»
Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы спины и улучшает подвижность плечевых суставов.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите кор, колени слегка согните.
Вытяните руки перед собой на уровне плеч и двигайте ими попеременно вперёд и назад, как при плавании.
Другой вариант: заведите руки за голову, затем разведите в стороны и опустите к пояснице, после чего поднимите обратно.
Двигайтесь динамично, но без резких движений.
Выполняйте упражнение 1–2 минуты в несколько подходов.
5 приложений для коррекции питания
Многие стремятся похудеть к праздникам или в начале года. Чтобы процесс был плавным и осознанным, можно воспользоваться специальными мобильными приложениями.
«Контроль веса — ключ к профилактике множества болезней. К сожалению, в России нормальный вес имеют лишь 35% взрослых людей, — отмечает гастроэнтеролог Ольга Чистик. — Регулярно отслеживая определенные показатели, мы можем скорректировать образ жизни и питание, что скажется на общем состоянии здоровья, снизит риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических состояний и в целом улучшит качество жизни».
Ольга Чистик — гастроэнтеролог «Скандинавского центра здоровья».
Специалист составила список популярных программ из RuStore, которые помогают следить за питанием и весом.
«Бег. Начни бегать»
Приложение выступает в роли персонального тренера для улучшения физической формы. Оно содержит готовые планы тренировок четырёх уровней сложности, где время пробежки постепенно увеличивается с 20 до 60 минут.
Каждый этап рассчитан на четыре недели при трёх занятиях в неделю. Такой подход помогает плавно наращивать выносливость, укреплять мышцы, снижать вес и ускорять метаболизм.
«Шагомер. Считать шаги, подсчет калорий»
Сервис использует датчики смартфона для автоматического подсчёта шагов. Это позволяет точно оценивать дневную активность и уровень физической нагрузки.
На основе данных о возрасте, весе, росте и активности приложение вычисляет количество сожжённых калорий, помогая контролировать энергозатраты и планировать тренировки для похудения или поддержания формы.
BodyFat
Это комплексный инструмент для оценки и улучшения физической формы. В его основе — уникальный калькулятор суточной нормы калорий, созданный с использованием формул, применяемых в спортивном питании. Это обеспечивает точный расчёт потребностей с учётом ежедневной активности.
MealRush
Дневник питания с обширной базой продуктов, помогающий соблюдать диету. Для удобства приложение запоминает часто употребляемые продукты.
Пользователь указывает свои параметры и цели (похудение или набор массы), а программа отслеживает ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов.
«Mary’s Recipes: простые рецепты»
Приложение предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов с подробными инструкциями. Оно предназначено для тех, кто предпочитает готовить самостоятельно и контролировать питательную ценность блюд.
В программе есть рецепты для разных задач: диетические, для набора мышечной массы, для похудения или просто для разнообразия рациона.
